Kleine oogjes, eindeloos geeuwen en een onmiskenbaar gebrek aan energie en concentratievermogen. Deze symptomen herkennen we allemaal als de weerslag van een slechte nachtrust. Maar de gevolgen van een permanent te korte of slechte slaap houden niet op bij die kleine ongemakken. Onlangs verscheen er in de krant De Morgen nog een artikel over die schadelijke gevolgen.
Als voorbereiding op mijn deelname aan de Ironman 70.3 volgende zomer in Zell am See – Kaprun is voldoende slaap dan ook een van mijn drie prioritaire voorbereidingsdoelen.
Waarom is die slaap nu zo belangrijk?
De reden hiervoor is heel duidelijk. Niet alleen levert te weinig nachtrust een hele reeks nadelen op, omgekeerd zijn de positieve effecten van voldoende slaap enorm. Maar wat is dat dan wel, voldoende slaap? Dit hangt af van persoon tot persoon, maar voor een volwassene is het aangeraden rond de 8u slaap te hebben.
Het is vanzelfsprekend aangenamer om goed uitgerust te zijn. Dit maakt je dagelijkse beleving positiever en je gedrag merkbaar verdraagzamer. Maar wist je dat een goede nachtrust ook je geheugen verbetert, je alertheid vergroot en je een betere controle hebt over je emoties.
Toch zijn het nog twee andere redenen die mij motiveren om hierop te letten.
Eerst en vooral daalt het risico op infecties. Het lichaam kan beter reageren op schadelijke factoren van buitenaf die een negatieve impact kunnen hebben op je prestaties.
Voldoende slaap vergroot ook je herstelproces. Te weinig slaap na een stevige training zorgt ervoor dat die training de dag nadien nog impact heeft op je lichaam en dus mogelijk ook op je volgende training. Bij chronisch slaaptekort is er zelfs gewichtstoename vastgesteld. Redenen genoeg dus om op tijd onder de wol te kruipen en werk te maken van een goede nachtrust.
Hoe pak je dit nu concreet aan? Er is meer nodig dan gewoon vroeg te gaan slapen.
Hier zijn 5 tips die je effectief zullen helpen om beter in te slapen.
Verlaag de lichtintensiteit in je omgeving minstens een half uur voor je gaat slapen. Ja, ook het poetsen van je tanden in een verlichte badkamer vormt een hoge stimulus.
Laat geen elektronica binnen in de slaapkamer (geen gsm, laptop, tablet). Die zorgen voor een rechtstreeks licht op je netvlies en gaan je zeker niet helpen om in te slapen. Indien je je smartphone gebruikt als wekker leg hem dan net buiten de slaapkamer. Bijkomend voordeel: het afzetten van je wekker zet je meteen ook effectief uit bed.
Laat ’s morgens zoveel mogelijk licht in de kamer, wat de biologische reflex van het opstaan stimuleert. Vermijd ook te snoozen, dit maakt je alleen meer moe.
Vermijd cafeïne minstens 5u voor slapengaan. Cafeïne is en blijft een pepmiddel en kan je nachtrust uitstellen.
Doe voor het slapengaan iets waar je je goed bij voelt. Zorg voor een vast slaapritueel zoals het lezen in een boek. Je zal merken dat je vrij snel moe wordt en vlot inslaapt.
Deze vijf tips zijn geen gouden regels maar indien je problemen hebt met je nachtrust kan je ze zeker eens uitproberen.
Sportieve groeten,
Ruben
Zorgen voor jouw kathedraal van een lichaam? We delen onze kennis graag (maar niet te vaak, beloofd).
"*" indicates required fields
